Comment préserver la santé de notre cerveau

Auteure : Britta Schlüter
Édition : Michèle Weber, Linda Wampach (FNR)
Traduction : Nadia Taouil (www.t9n.lu)

Avez-vous l'esprit vif ou, au contraire, êtes-vous distrait et sujet aux oublis ? Protéger son cerveau est utile à tout âge, car les performances de notre cerveau dépendent d'un large éventail d'habitudes. L'objectif de « GetBrainHealthy », un projet soutenu par le Luxembourg National Research Fund en vue de promouvoir la science auprès du grand public, est de sensibiliser l'opinion publique à la santé du cerveau. À l'occasion de la Brain Awareness Week 2026, qui est célébrée à l'échelle internationale et se tient à la mi-mars, le projet lance une campagne nationale qui s'adresse aux jeunes adultes et aux personnes d'âge moyen. La fondatrice du projet, la Dre Anja Leist, professeure en santé publique et en recherche sur le vieillissement, et la responsable du projet, la Dre Laure Pauly de l'Université du Luxembourg, nous expliquent ce que nous pouvons faire pour préserver la santé de notre cerveau.

Certaines personnes arrivent à se concentrer facilement et restent en forme mentalement jusqu'à un âge avancé, tandis que d'autres sont très tôt sujettes aux oublis. Est-ce une fatalité ?

Anja Leist : Non. Il y a dix ans, l'idée persistait encore dans les milieux scientifiques que les troubles cognitifs et la démence étaient des conséquences inévitables du vieillissement. Lorsque la Lancet Commission on Dementia Prevention, Intervention and Care a publié son premier rapport en 2017, des estimations ont été réalisées pour déterminer sur quelle part du risque on peut agir, donc pour identifier quelle part du risque peut être influencée par le mode de vie. On a constaté que le risque génétique est bien plus faible qu'on ne le pensait, par rapport au risque qu'on peut influencer.

Selon des recherches plus récentes, jusqu'à 45 % des cas de démence pourraient, du moins en théorie, être évités en adaptant notre mode de vie. La santé du cerveau n'est donc pas une question de hasard, mais quelque chose que nous pouvons construire et protéger tout au long de la vie.

Les gens en ont-ils conscience ?

Anja Leist : Non. Des enquêtes menées au Royaume-Uni et aux Pays-Bas, ainsi que des recherches actuelles réalisées au Luxembourg, montrent que beaucoup de gens ont peur de développer une démence en vieillissant, mais ignorent que les maladies qui touchent le cerveau, comme les accidents vasculaires cérébraux, peuvent être influencées par le mode de vie. C'est à ce niveau qu'intervient notre projet « GetBrainHealthy ». Nous souhaitons transmettre des connaissances de manière compréhensible, déconstruire les idées reçues et inciter les gens à agir en amont pour protéger leur cerveau, avant que les troubles n'apparaissent. Pour ce faire, nous nous appuyons sur des méthodes éprouvées de la communication scientifique. Et surprise : l'intérêt est énorme – chez les jeunes adultes, les personnes actives, les employeurs et les communes. Nous rencontrons un accueil très favorable !

Selon l'état actuel de la recherche, quels sont les principaux facteurs de risque ?

Anja Leist : Aujourd'hui, nous connaissons 14 facteurs de risque sur lesquels nous pouvons agir. Les facteurs vasculaires sont particulièrement bien documentés, c'est-à-dire tout ce qui endommage les vaisseaux sanguins : l'hypertension artérielle, un taux de cholestérol élevé, le diabète, le surpoids, le tabagisme et l'alcool. Pour cette raison, je conseille toujours aux personnes d'âge moyen ou plus avancé d'effectuer un bilan de santé chez leur médecin. Le manque d'activité physique est aussi un facteur de risque prouvé. Or, il suffit de respecter les recommandations de l'Organisation mondiale de la Santé, qui préconise deux heures d'activité physique modérée par semaine. Il n'est pas nécessaire de pratiquer un sport intense, des marches rapides suffisent.

Laure Pauly : Ce qui est mauvais pour le cœur l'est aussi pour le cerveau. C'est peut-être la façon la plus simple de le retenir. Parmi les autres facteurs de risque sur lesquels il est possible d'agir figurent un niveau d'éducation faible, l'isolement social ainsi que les traumatismes crâniens, par exemple au football, à la boxe, au rugby ou lors de chutes en trottinette électrique.

La perte auditive, qui touche de plus en plus de jeunes, est souvent sous-estimée. Selon des études, près de 38 % des personnes souffrant de perte auditive ont moins de 50 ans. Ce sont des chiffres inquiétants. Les personnes qui souffrent de troubles de l'audition reçoivent moins de stimuli auditifs, donc moins de stimulation mentale, et ont tendance à se replier sur elles-mêmes socialement. Les personnes malentendantes doivent en outre fournir un effort de concentration très important pour suivre une conversation, et cet effort mobilise des ressources cérébrales supplémentaires.

Mais le risque génétique demeure-t-il ?

Laure Pauly : Tout à fait. Et on ne peut pas arrêter les processus biologiques liés au vieillissement. Mais il est tout de même important de prendre activement soin de son cerveau ! C'est comme pour la ceinture de sécurité dans une voiture : elle n'empêche pas l'accident, mais elle en limite les conséquences. Une démence peut dans ce cas apparaître plus tardivement ou progresser plus lentement avec l'âge.

Quelles mesures doit-on donc entreprendre, en milieu de vie, pour préserver ses capacités mentales ?

Laure Pauly : Notre réponse tient en un mot : B.R.A.I.N.P.O.W.E.R2. Cet acronyme résume, dans un langage simple, les principaux facteurs validés scientifiquement qui influencent la santé du cerveau. L'abréviation renvoie à tous les domaines sur lesquels nous pouvons agir nous-mêmes. Car la santé du cerveau est le résultat de nombreuses petites décisions prises au quotidien. B.R.A.I.N.P.O.W.E.R2 traduit des recherches complexes en conseils concrets et montre que les capacités mentales peuvent être développées et préservées tout au long de la vie. 

Pouvez-vous citer trois conseils très concrets ?

Laure Pauly : Quiconque lit cet entretien met déjà en pratique le premier conseil : n'arrêtez jamais d'apprendre – restez curieux ! La recherche montre que des activités intellectuellement stimulantes, comme lire, apprendre de nouvelles choses ou manier plusieurs langues, renforcent la réserve cognitive et peuvent protéger à long terme contre le déclin cognitif.

Si vous êtes assis en ce moment même : mettez-vous en mouvement, de préférence tout de suite. Quelques minutes de marche suffisent pour déclencher dans le cerveau une cascade de processus positifs. L'activité physique améliore immédiatement la concentration, l'humeur et les capacités mentales. Elle aide à long terme le cerveau à vieillir en bonne santé.

Troisième conseil : respirez profondément et consciemment. Deux à trois respirations profondes et lentes, idéalement à l'air frais, peuvent contribuer à réduire le stress et à améliorer l'attention. Ce bref moment a un effet important immédiatement perceptible. Le cerveau nous en sera reconnaissant, aujourd'hui et demain !

Qu'est-ce que la réserve cognitive au juste ?

Laure Pauly : On peut l'imaginer comme un livret d'épargne. D'une part, nous faisons des dépôts dans notre cerveau et constituons des réserves, par exemple en apprenant des langues ou en entretenant des contacts sociaux. D'autre part, nous consommons ces réserves, par exemple en passant trop de temps devant les écrans ou en consommant trop d'alcool. Le bilan à la fin du mois doit être positif.

Quel rôle joue la profession ?

Anja Leist : Les cadres et les managers sont en moyenne davantage sollicités sur le plan cognitif que les personnes qui exécutent simplement des tâches sans assumer de fonction d'encadrement. Il est prouvé que le sentiment d'auto-efficacité, de contrôle et de responsabilité ralentit le déclin cognitif avec l'âge. 
    

Et si mon travail consiste en des tâches répétitives ?

Laure Pauly : Dans ce cas, on peut compenser le manque de stimulation par des loisirs, des voyages, l'apprentissage de langues, des activités bénévoles ou, très important, la lecture. Un chapitre par jour éloigne le médecin pour toujours !

Face à la multitude d'e-mails, de messages WhatsApp et de notifications d'actualité, il n'est guère surprenant que la concentration en pâtisse. Que se passe-t-il dans le cerveau  ?

Laure Pauly : On peut se représenter le cerveau humain de la manière suivante : le cortex préfrontal est le CEO, qui est responsable de la concentration, de la planification et de l'autocontrôle. Le système limbique est plutôt un « chimpanzé intérieur » : émotionnel, impulsif et constamment à la recherche de nouveautés et de récompenses rapides. Dans le monde numérique, le CEO est interrompu sans arrêt, tandis que le chimpanzé est stimulé par les mentions « J'aime » et les messages. Résultat : la distraction.

Après chaque interruption, le CEO a besoin d'environ une minute pour se reconcentrer pleinement sur une tâche. Pour les devoirs scolaires, à l'université ou dans la vie active, mieux vaut donc désactiver les notifications et ne laisser passer que les messages vraiment importants. Le CEO peut alors reprendre les commandes. Et si, à long terme, on nourrit moins le chimpanzé intérieur – par exemple en désactivant les notifications – le CEO peut à nouveau entraîner et renforcer sa capacité de concentration.

Illustration 1: Illustration du cerveau humain et du concept du CEO (= cortex préfrontal) et du chimpanzé (= système limbique). ©getbrainhealthy

Le multitâche ne fonctionne donc pas réellement ?

Laure Pauly : Non. Pendant des milliers d'années, notre cerveau s'est adapté pour survivre dans un monde marqué par la chasse, la cueillette et les interactions sociales directes. Mais aujourd'hui, le cerveau doit faire face à une surcharge permanente de stimuli numériques. Ce changement rapide a entraîné un décalage entre notre héritage évolutif et les exigences du quotidien moderne.

Chaque message interrompt notre attention et oblige le cerveau à passer constamment d'une tâche à l'autre. Il ne s'agit pas de multitâche, mais d'un changement de tâche incessant, car le cerveau n'est pas en mesure de se concentrer sur plusieurs choses à la fois. Il devient donc de plus en plus difficile de maintenir sa concentration sur la durée. Notre esprit s'agite.

La déconnexion numérique peut-elle aider? Et si oui, de combien de temps de déconnexion le cerveau a-t-il besoin ?

Laure Pauly : C'est la grande question. Les résultats des études ne sont pas unanimes. Certaines études montrent que faire des pauses conscientes dans l'utilisation des médias numériques peut, chez certaines personnes, améliorer l'humeur et la concentration, réduire le stress et favoriser de meilleures relations sociales. Une étude suggère qu'une utilisation excessive du smartphone entraîne des réactions du cerveau face au manque et aux stimuli comparables à celles observées dans d'autres addictions.

D'autres études, en revanche, ne constatent aucun changement, voire des effets négatifs, comme une augmentation de l'anxiété ou la peur de passer à côté de quelque chose. Les effets dépendent du degré d'exposition au numérique d'une personne, de la rigueur avec laquelle la déconnexion est mise en place et de sa durée. Pour certaines personnes, de courtes pauses hors ligne peuvent être bénéfiques, tandis que, pour d'autres, une coupure totale peut d'abord provoquer de l'agitation ou la peur de manquer quelque chose (Fear of Missing Out, FOMO).

Il n'existe pas de règle fixe concernant la durée idéale de déconnexion. Ce qui compte, c'est un usage équilibré des technologies. De petites pauses régulières peuvent déjà aider le cerveau à réduire le stress. L'équilibre est plus important qu'un arrêt total.

Blog en trois langues pour en savoir plus : Brain‑healthy guide to using technology wisely

Avec « GetBrainHealthy », vous vous adressez délibérément aux jeunes adultes et aux personnes actives en milieu de vie. Pour quelle raison ?

Laure Pauly : Une sensibilisation précoce à la santé du cerveau est aujourd'hui cruciale, car le nombre de maladies du cerveau ne cesse d'augmenter, tandis que nous vivons plus longtemps et sommes censés rester performants plus longtemps. Notre quotidien est marqué par le stress, le manque d'activité physique et de sommeil, ainsi qu'une surcharge de stimuli numériques. Tout cela met le cerveau à rude épreuve sur le long terme. Préserver la santé du cerveau permet aux gens de rester autonomes plus longtemps et favorise le bien-être de la société dans son ensemble.

Anja Leist : Nous choisissons volontairement de ne pas parler de démence, car elle ne concerne généralement pas encore les jeunes adultes. Nous parlons de santé du cerveau, car les jeunes, eux aussi, profitent d'un mode de vie bénéfique pour le cerveau. Dans notre monde connecté, un esprit critique, de bonnes capacités de résolution de problèmes et une capacité de concentration soutenue sont indispensables. Les exigences imposées au cerveau augmentent à l'école, à l'université, en formation ou dans la vie professionnelle. 

Laure Pauly : Dans nos ateliers, les participants évaluent d'abord leurs facteurs de risque et de protection personnels. Ensuite, ils travaillent avec un formulaire qui s'appuie sur les principes de la psychologie des habitudes, et les aide à développer des habitudes bénéfiques pour le cerveau et à les intégrer dans leur quotidien. À la fin, les participants concluent le Brain-Health-Challenge par un « contrat avec eux-mêmes », une méthode qui s'est avérée efficace pour atteindre ses objectifs.          

Se défaire de ses habitudes est une tâche difficile. Comment pouvons-nous changer notre comportement sur le long terme ?

Anja Leist : La recherche en sciences du comportement le confirme : les connaissances à elles seules ne changent pas les habitudes. Nous connaissons tous les bienfaits d'une alimentation saine et du sport, mais leur mise en pratique au quotidien est difficile. Selon la recherche, pour changer durablement un comportement, il faut se fixer un objectif concret – par exemple, faire du vélo – puis identifier les obstacles qui nous en empêchent, comme le mauvais temps en hiver. Une solution pourrait être de s'entraîner sur un vélo d'intérieur.

Il faut ensuite rattacher cette bonne résolution à une routine existante – par exemple, faire 15 minutes de vélo ou des pompes chaque matin juste après s'être brossé les dents. Il est important de commencer par travailler sur un seul changement. Ce n'est qu'une fois qu'il devient une habitude que l'on peut s'attaquer à d'autres changements.

Annoncer au Nouvel An que l'on va instaurer une pratique de sport quotidienne ne fonctionne donc pas ?

Anja Leist : En règle générale, non. Plutôt que de réguler consciemment son comportement, il est plus facile pour l'esprit et le corps de mettre en place des conditions favorables pour des activités routinières. On peut par exemple poser ses chaussures de course juste à côté du lit. Bien sûr, l'activité en question demande tout de même de la volonté. Il est utile d'associer la nouvelle activité à des stimuli positifs. Par exemple, courir avec des amis ou apprendre des langues avec des applications numériques.

Laure Pauly : Développer une nouvelle habitude, c'est comme traverser chaque jour un champ de maïs. Au début, c'est difficile, mais avec le temps, le chemin devient visible et un sentier se trace. Les chercheurs en neurosciences parlent de neuroplasticité. Ce processus sous-tend la façon dont nous traitons les informations, apprenons de nouvelles compétences et formons des souvenirs. Grâce à la répétition et à l'association avec des émotions positives, notre cerveau s'adapte.

Et cette neuroplasticité est-elle toujours présente après 50 ans ?

Laure Pauly : Absolument. Elle est plus grande chez les enfants, mais elle subsiste tout au long de la vie. Nous pouvons apprendre à tout âge !